出处／康健杂志
文／杨心怡 图／pixabay
义大利面其实是低GI的好食物，长寿的地中海饮食建议中就包括义大利面。但想煮得健康、美味其实有诀窍。义大利面为全谷类制品，本身抗性淀粉含量高，能降低脂肪储存，且跟升糖指数为84的白米、80的白面相比，义大利面的升糖指数较低（GI值＝60），也就是吃完义大利面，血糖上升、肠道吸收的速度较慢，得以维持血糖在平稳的状态和胰岛素的功能。
但前提是，你得煮对。美国知名整合医疗权威医师威尔（Dr. Andrew Weil）提到，面条要煮得刚刚好才健康。
所谓的刚刚好，就是义大利人称之为「弹牙（al dente）」、微软但不软烂的口感；如果煮过头，面条开始膨胀、失去原本的形状，GI值就会升高。
该怎么煮才能刚刚好？
1.首先，准备一个大锅子。
锅子大小很重要，面条要能「悠游」其中，有空间让它膨胀。空间太小，面条就会黏稠、糊烂。威尔医师建议，最好是1夸脱水对1/4磅面条，换算过来约一公升的水对约115公克的面条。
2.装入足量的水，在水快要滚开前加点盐。
美国纽约知名餐厅Del Posto行政主厨拉得纳（Mark Ladner）指示，约一公升的水就要加一大匙的盐量，这是为了让煮好的面条味道更好。
3.一定要等水完全沸腾后，再加入面条。
这样才能避免面条太过软烂；而且也比较容易计算烹煮的时间。
4.不要忘记搅拌，面条才不会结团，以致煮得不够均匀。
5.你可以在锅子上放两根筷子或木汤匙，这样水滚的时候，泡泡才不会溢出。
6.开始试口感。
想要面条煮得刚刚好，唯一的方法就是不断试吃。贾克柏甘迺迪在他的着作《义大利面的几何学（The Geometry of Pasta）》中写道，你可以在包装上的建议烹煮时间到之前1～2分钟开始时，以15～20秒的间隔，直到你觉得面条可以咬断，但面心又不会太软的状态，就表示煮好了。
7.把面条沥出后，用煮面水淋在酱汁上。
纽约时报专栏作家马克．彼特曼（Mark Bittman）的诀窍是，利用煮面水把酱汁和面条结合在一起。在把酱汁淋上义大利面之前，先在酱汁里倒入一勺的煮面水，它可以帮助包覆面条、增添香味，并释出所含的淀粉，增加润稠度。
8.沥面条的方式也会影响口感。
如果是长形面条如扁面条（linguini）或细圆面（spaghetti），较适合用夹子将面条夹出，放入酱汁混合。如果是短面条，比较建议用内附过滤器的煮面锅，直接将面条沥出，放入酱汁里。重点就是要尽快与酱汁混合；面条放太久，就容易黏在一起。
依面条间隙搭配适当酱汁
美国匹兹堡大学荣誉化学教授沃克（Robert L. Wolke）在着作《料理科学（150 Kitchen Science）》里建议，多数酱汁多少都含有块状物，而面条间的空隙就是块状物的落脚处，不同形状的面条，空隙大小不同，因此应该根据面条的空隙搭配酱汁，会更对味。
像粗面未使用的空间会比细面更多，所以粗的通心管面（rigatoni）就适合搭配肉酱，宽面（fettuccine）的表面积大，适合搭配能够包覆面条表面的黏稠酱汁如白酱等。至于形状极细的天使面（capellini）就适合使用稀薄清淡的酱汁，如鱼露酱等，因为毛细作用会把酱汁散布到面堆之间。
》给想减肥的人的小叮咛
基本上，义大利面的热量多半由酱汁贡献。对于想减肥的人，营养师的建议是：
面条以基本的长直面条为佳。笔管面、贝壳面等形状特殊的义大利面，吸附酱料的范围大，热量会较高。
另外，酱料的选择则以清炒
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