在减肥的伙伴们，你们会不会遇到这样的情况？明明已经连零食、饮料都没有摄入了，却没有瘦？明明自己已经吃的很少，快饿的半死，但还是没有瘦多少？

那是因为你们只是单一节食控制饮食，阻止一定量的热量摄入，没有根本改变饮食结构、作息，甚至提高基础代谢。

什么是基础代谢？

基础代谢是维持人体最基本的生命活动所必需的能量消耗。是指人体在清醒又极端安静状态下（不吃、不喝、不动、不思考）的能量代谢率，其变化跟个人肌肉含量、代谢状态等有关系。

所以，不要认为只有自己去运动才会消耗能量，其实有时候躺着不动，也在消耗我们自身的能量。如果基础代谢率高，就是说我们躺着消耗的热量也不低，这也是为什么网传躺着就能瘦。

那基础代谢与哪些因素有关呢？影响基础代谢的因素有很多种，今天给大家讲以下8种。

01、身高

你的体表面积越大，散发的热量越多。因此在相同的年龄、性别、体重下，个子高的伙伴比个子矮的伙伴们基础代谢会更高。

02、体型

人体瘦组织（肌肉、心脏 、脑、肝等）是代谢的活性组织，它消耗的能量占到基础代谢的70-80%，而脂肪组织是相对惰性组织，消耗的能量明显低于瘦体组织。所以脂肪越多，基础代谢越低；肌肉越多，基础代谢越高。而且体型对基础代谢的影响大于身高。

03、年龄

在未成年前，我们的基础代谢逐渐升高，婴幼儿阶段是我们代谢最活跃的阶段。成年后，年龄越高，基础代谢越低。30岁以后，每十年基础代谢率降低约2%。

04、性别

在同一年龄、同一体表面积下，女性瘦体质量所占比例远低于男性，脂肪的比例高于男性，故基础代谢女性比男性更低。

05、体温

我们体温越高，皮肤的释放热量越大，基础代谢越高。体温每上升1℃，基础代谢上升13％。

06、激素

有很多内分泌疾病和基础代谢相关联，能够引起基础代谢降低的常见疾病有甲状腺低下症、肾上腺失调、性腺失调、胰腺功能失衡等。

07、月经

基础代谢在月经开始前2-3天达到最高（孕激素还能使基础体温升高0.3-0.5度），月经期间的基础代谢最低（基础体温下降）。月经期间基础代谢降低，有的女生可能还会有身体不舒服，动的比较少，对甜食有莫名的冲动，更容易发胖。所以对于月经期是我们女性减肥黄金期这一说法是错误的。

08、季节

我们在冬季的基础代谢高于夏季。当我们低温衣着不足，机体需要额外氧化营养素补充热量。那可能伙伴们会有这样的疑问？为什么寒冷地带人群会相对偏胖一些？那是因为在寒冷的条件下，身体更偏向于多吃一点，来储备脂肪御寒。

以上就是影响我们基础代谢的因素，大家是不是有个疑问，像身高、年龄、性别等这些因素，我们无法改变呀。不要着急，下面就教大家5个方法提高基础代谢。

1、适当的做些力量训练，有计划地增加肌肉含量。

当我们的肌肉增多了，我们每天即使静息状态下消耗的热量都会变多，可能躺着也能消耗更多的热量。另外注意适当增加锻炼强度，在高强度锻炼之后的几个小时内，身体也会继续保持较快的代谢。也就是说，我们可以考虑采用相对激烈的锻炼方法，比如HIIT，或适度增加力量训练。

2、不要极低热量饮食，少食多餐，补充足够的蛋白质。

有很多伙伴通过极端节食之后即使瘦了，也非常容易反弹回来，而且变得更难瘦下来。那是因为短时间内用极低热量的饮食会损耗他们的肌肉，使得基础代谢下降。少食多餐、多吃高蛋白的食物有助于我们保持精力、平稳血糖。像瘦畜肉、禽肉、鱼虾、贝类、豆腐、坚果、鸡蛋、奶制品，都是我们获得蛋白质很不错的选择。

3、每天喝足量的水（每天8杯水）

我们的身体需要用水来帮助代谢过程的正常进行。脱水的状态下我们的血容量会下降，因此会感到疲惫，更不想运动。我们可以选择最简单的白开水，不推荐含糖饮料、果汁、奶茶等。

如果喜欢喝茶、黑咖啡的伙伴，也可以选择无糖黑咖啡及茶饮；黑咖啡中的咖啡因提高代谢的效果比较有限，但是黑咖啡可以让我们精神振奋，更好地耐受高强度的体力活动。茶也是很好的饮品，除了咖啡因还含有儿茶素等改善代谢的植物化合物。

5、充足睡眠

睡眠不足会影响到我们的基础代谢，所以保持充足的睡眠也很重要。另外我们也要注意自己是否缺乏维生素和一些微量元素，因为它们对保持身体的健康运行很有意义。同时要注意排除甲状腺功能减退等内分泌系统失调的一些疾病。

减肥其实真的没有那么难

提高基础代谢

让体内这台“燃脂发动机”

一直处于很好的状态

早日变瘦不用愁

专业内容供稿 刘林华

脂玫乐高级营养师

编辑：高洁

法务审核：崔洋

校对/审核：罗蓉